5 Entspannungstipps für zu Hause

In diesem Blogartikel haben wir für Sie die besten und alltagstauglichsten Entspannungsübungen zusammengestellt, damit Sie - ähnlich wie in Ihrem Wellnessurlaub bei uns im Spa Hotel für Erwachsene in Leutasch in Tirol - neue Energie schöpfen und sich selbst Entspannung schenken können. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren!

Quickübung gegen Stress

Entspannungstipp 1

• Setzen Sie sich in Ruhe hin oder bleiben Sie einfach stehen.
• Achtsamkeitsübung:
  • Achten Sie auf die Außenwelt. Schauen Sie sich in der Umgebung um, und zählen Sie auf was Sie sehen können. Das können völlig beliebige Dinge sein. Zählen Sie im Geist 10 Dinge auf, die Sie gerade sehen.
  • Dann konzentrieren Sie sich darauf, was Sie hören können. Konzentrieren Sie sich bewusst darauf, welche Stimmen und Geräusche spürbar sind. Zählen Sie im Geist 10 Dinge auf, die Sie hören können.
  • Jetzt spüren Sie den Kontakt Ihres Körpers zur Umwelt (wie z.B. das Gefühl der Kleidung, der Sitzunterlage, eines Luftzuges).Zählen Sie im Geist 10 Dinge auf, die Sie auf diese Weise spüren können.
• Atemübung:
  Dann beginnen Sie eine tiefe entspannende Atmung. Atmen Sie zunächst 6-8 mal in der Minuten ein und aus. Wiederholen Sie das für 3 Minuten.
• Achtsamkeitsübung:
  Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder nach außen. Sehen, hören und spüren Sie genau und benennen wieder, was Sie hören, sehen und spüren (jeweils 5 Dinge).
• Atemübung:
  Im nächsten Schritt beginnen Sie wieder Ihre tiefe Ein- und Ausatmung. Diesmal versuchen Sie, so tief einzuatmen, dass Sie nur noch 4-6 Atemzüge pro Minute brauchen. Achten Sie darauf, dass Sie nach der Einatmung und nach der Ausatmung eine kleine Pause einlegen, allerdings ganz ohne Zwang. Nach diesem  Schnellprogramm sollte der Stress schon erheblich geringer sein.
• Der Abschluss:
  Richten Sie Ihren ganzen Körper auf und strecken sich. Versuchen Sie etwas zu lächeln und ein wenig nach oben zu schauen. Nun können Sie sich entspannt wieder Ihrer Tätigkeit widmen.

Entspannungsübung "Belastung raus - Energie rein"

Entspannungstipp 2

Tägliche Hektik und Termindruck belasten den Körper. Denn das Adrenalin bereitet den Organismus jedes mal auf Höchstleistungen vor. Langfristig führt diese Überforderung zu Stresserkrankung. Mit dieser Übung gewinnen Sie Distanz zu Hektik und Problemen:

• Stehen Sie auf und stellen Sie die Füße nebeneinander auf den Boden. Lassen Sie dabei die Arme hängen.
• Atmen Sie einmal etwa zwei Sekunden lang ruhig und tief ein und etwa drei Sekunden lang langsam wieder aus.
• Lassen Sie beim Ausatmen alles, was Sie anstrengt und belastet, vom Kopf über die Arme und weiter über den Rücken, die Beine und Füße in den Boden fließen. Spüren Sie dabei Ihre Fußsohlen, die fest auf dem Boden stehen. Versuchen Sie sich vorzustellen, wie alles was Ihren Kopf belastet, über die Füße den Körper verlässt.
• Machen Sie etwa zwei Sekunden eine Atempause. Wiederholen Sie die Übung so oft, bis sich ein spürbares Wohlbefinden einstellt.
• Tanken Sie nun beim Einatmen wieder neue Kraft und Energie.

(In Anlehnung an Dr. med. Delia Grasberger)
 

Entspannungsübung "Baumstark"

Entspannungstipp 3

• Setzen Sie sich bequem so hin, dass Ihre beiden Fußsohlen den Boden berühren.
• Beginnen Sie damit, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie drei Atemzüge lang ein und aus und beobachten Sie sich dabei. Lassen Sie einfach den Atem fließen und folgen Sie den automatischen Impulsen zum Ein- und Ausatmen.
• Den Boden unter den Füßen spüren:
  Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Fußsohlen. Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen. Speziell in hektischen Situationen, wenn Sie nicht wissen, wo Ihnen der Kopf steht, ist es beruhigend, unter den Füßen die Stabilität des Bodens zu spüren. Wenn Sie mit dieser Übung vertraut sind, dann stellt sich dieses Gefühl auch ohne vorherige Konzentration auf den Atem ein, einfach indem Sie Ihre Füße ganz bewusst auf den Boden stellen. Das kann auf die Schnelle hilfreich sein, wenn es in einer Sitzung heiß her geht.
• Das Gefühl der Stabilität lässt sich steigern, wenn Sie Ihre Phantasie zu Hilfe nehmen. Stellen Sie sich vor, von Ihren Füßen ziehen tiefe, starke Wurzeln in den Boden. Auf diese Weise sind Sie stabil wie ein Baum: Egal, wie stürmisch der Wind um sie herum weht, Sie stehen sicher. Üben Sie die Kombination aus „atmen“, „den Boden spüren“ und „verwurzeln“ mindestens dreimal pro Tag.

in Anlehnung an: Dr. med. Delia Grasberger

Stress abbauen & Energie tanken mit Mini-Atempausen

Entspannungstipp 4

Hektische Telefonate, gleich die wichtige Sitzung, Termindruck: Total im Stress – was kann Sie auf die Schnelle beruhigen? Gönnen sie sich eine Atempause zum Energietanken.

Der Atem kann – bewusst eingesetzt – eine ungemein beruhigende Wirkung ausüben. Bei Stress jeder Art schlägt das Herz schneller, und die Atmung beschleunigt sich, wird flacher und damit weniger effektiv. Ihrem Körper steht damit weniger Sauerstoff und so auch weniger Energie zur Verfügung. Mit dieser Atemübung können Sie dem entgegenwirken:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, und lassen Sie den Atem fließen.
• Schenken Sie Ihrer Atmung Aufmerksamkeit. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie beim Einatmen langsam bis drei.
• Halten Sie kurz die Luft an und atmen Sie durch den Mund aus. Bremsen sie dabei den Atemfluss etwas z.B. mit den Lippen ab. Zählen Sie wieder bis drei, aber etwas langsamer als bei der Einatmung.
• Danach folgt wieder eine kurze Pause, bis der nächste Atemzug beginnt.
• Führen Sie langsam und ohne Hast drei bis fünf dieser ganz bewussten Atemzüge aus. Jeder einzelne ihrer Atemzüge versorgt alle Zellen Ihres Körpers mit dem Lebenselixier Sauerstoff, also mit purer Energie. Der Atem gibt Ihnen die Energie zurück, welche der Stress Ihnen raubt.

(In Anlehnung an Dr. med. Delia Grasberger)

Virtueller Energie Kurzurlaub

Entspannungstipp 5

Wie schafft man es, fröhlich, entspannt, gesund und immer voller Energie zu sein?
Dazu ist es notwendig die richtige Balance zwischen Höchstleistung und Tiefenentspannung finden.

Um sich schnell und intensiv zu entspannen eignen sich am besten folgende Entspannungsmethode: Autogene Training, die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder einfache Atem- oder Visualisierungsübung.
Keine Zeit für einen Kurzurlaub in unserem Wellnesshotel Karwendel in Leutasch in Tirol? Dann machen Sie doch einen Energie-Kurzurlaub in Ihrer Phantasie zur Tiefenentspannung:

• Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie beim Einatmen langsam bis drei.
• Halten Sie kurz die Luft an und atmen Sie durch den Mund aus. Bremsen sie dabei den Atemfluss etwas z.B. mit den Lippen ab. Zählen Sie wieder bis drei, aber etwas langsamer als bei der Einatmung.
• Danach folgt wieder eine kurze Pause, bis der nächste Atemzug beginnt.
• Gehen Sie nun mit Hilfe Ihrer Phantasie auf Reisen an einen Ort, den Sie mögen, an dem Sie es schön finden:
  Das kann ein Ort sein, den Sie z. B. aus einem Urlaub kennen, oder Sie erschaffen Sich in Ihrer Phantasie einen ganz persönlichen Ort, üppige Wiesen volle Alpenblumen, ein Ausblick von einem einsamem Berggipfel usw..
• Schauen Sie sich um: Was gefällt Ihnen dort besonders? Welche Farben und Formen sind zu sehen? Gibt es etwas zu hören? Verbinden Sie einen bestimmten Geruch mit diesem Ort? Nehmen Sie die Eindrücke mit allen Sinnen bewusst wahr.
• Ihren Energie-Kurzurlaub in Ihrer Phantasie können Sie beim Blick aus dem Fenster oder ganz unauffällig vor dem Computer durchführen.
• Lösen Sie sich nach einigen Minuten bewusst wieder von Ihrem inneren Bilden. Gehen Sie dazu ein paar Schritte oder strecken Sie sich ausgiebig.
• Sieben bis zehn Minuten sollten sie dafür veranschlagen.

(In Anlehnung an Dr. med. Delia Grasberger)

Oder doch lieber einen Kurztrip zu uns in Wellnesshotel für Erwachsene in Leutasch erleben? Hier finden Sie alle wichtigen Informationen darüber: https://www.karwendel.com/ .

Kleine Zusatztipps, die Ihren Alltag entspannter machen:

• Kochen als "Entschleuniger"
  Backen und Kochen zählt zu den nettesten Beschäftigungen, um Stress abzubauen.
  Nehmen Sie sich bewusst Zeit fürs Kochen, wählen Sie ein leckeres Rezept (vielleicht einmal ein vegetarisches Gericht), entspannen Sie beim Schneiden des Gemüses und lassen Sie sich von den herrlichen Düften verzaubern ... dazu ein Gläschen Rotwein und ein nettes Gespräch mit Familie und Freunden. Im Anschluss können Sie Ihre Kreationen in einer netten Runde genießen! Sie werden begeistert sein!
   
• Genießen ... gönnen Sie sich auch mal etwas zum Naschen
  Versuchen Sie in besonders stressigen Lebensphasen Sinneseindrücke, wie den Geschmack bewusst wahrzunehmen und diese gezielt zu genießen! Nehmen Sie ein Stückchen Schokolade und lassen Sie diese ganz langsam auf der Zunge zergehen. Das bewusste Genießen wirkt entspannend auf den Organismus und durch die Schokolade werden im Gehirn Glückshormone ausgeschüttet.
   
• Trinken Sie eine entspannende Tasse Tee
  Auf der Terrasse in Liegestuhl zu sitzen, die wärmenden Sonnenstrahlen auf das Gesicht scheinen lassen und eine dampfende Tasse Tee zu trinken, hat etwas sehr Gemütliches! Besonders Teemischungen mit Lavendel, Hopfen und Melisse erzielen eine entspannende Wirkung. Lassen Sie sich vom Tee-Spezialisten Ihrer Wahl beraten.

Weitere Entspannungs-Tipps finden Sie in unserem Blog "Karwendel´s Magazin": Inspirieren lassen

Quelle: https://www.facultas.at/item/Autogenes_Training/Dr_med_Delia_Grasberger?isbn=9783833852251