Alpenhotel Karwendel

Familie Bernhard Rödlach
Ostbach 18 - A-6105 Leutasch
Telefon: 0043/5214/6304 -
E-Mail: hotel@karwendel.com
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Burn Out vorbeugen im Alpenhotel Karwendel

Unser Ziel im Alpenhotel Karwendel - Europas erstem Anti-Stress-Ressort - ist es nicht Burn Out zu behandeln, sondern Sie davor zu bewahren. Vergessen Sie nicht: Jeder Mensch verträgt nur auf kurze Zeit übermäßigen Stress.

Wir haben hier Informationen zum ausklappen zusammengetragen, die Ihnen bei der Selbsteinschätzung und Burn Out Prävention helfen sollen.

Burn Out vorbeugen

Burnout Prophylaxe

Wichtig ist es die Burnout hinweisenden Symptome frühzeitig als Warnzeichen zu erkennen und rechtzeitig sowohl auf der persönlichen Ebene als auch im Arbeitsumfeld die notwendigen Veränderungen einzuleiten. Gesundheitserhaltend wirken unteranderem:

  • regelmäßige körperliche Aktivität
  • erholsamer Schlaf
  • vernünftige Ernährung
  • ein tragfähiges soziales Netzwerk
  • Humor
  • Positive Gefühle
  • Lebenssinn
  • Optimismus
  • Spiritualität

Außerdem scheinen mehrere kürzere Urlaube effektiver zur Burnout-Prophylaxe zu sein, als einmal pro Jahr Ferien am Stück zu machen.
(Quelle: vgl. Roland von Känel, 2008, Das Burnout-Syndrom: eine medizinische Perspektive, In Praxis, Band 97, S. 477 – 487, Bern)

Abstand schaffen

Ein wesentliches Problem beim Burnout ist das Gefangensein im Hamsterrad, sprich in Alltagsroutinen zu funktionieren, aus denen man nur schwer ausbrechen kann. Zusätzlich kommt die Verdrängung und fehlende Krankheitseinsicht hinzu.

Der erste Schritt zur Burnout-vermeidung ist also, sich überhaupt einzugestehen, dass man zumindest im Moment einfach überfordert ist. Gestehen Sie sich also ruhig schwächen ein. Versuchen Sie Abstand zu ihren Problemen und dem Konfliktherd zu schaffen.

  • Fahren Sie zum Beispiel mindestens über ein Wochenende weg
  • Nutzen Sie die dadurch gewonnene Zeit um eine Bestandsaufnahme zu machen
  • Vermeiden sie Ablenkung

Versuchen Sie mithilfe einer Stresskarte eine Situationsanalyse und Bestandsaufnahme zu machen.
Eine Stresskarte erstellen Sie, indem Sie mittels einer Zeichnung alle Personen/Ereignisse erfassen, welche Sie Ihrer Meinung nach Kraft und Energie kosten und welche Ihnen im Gegensatz dazu Energie geben.

Diese Übung dient dazu, sich zu ordnen und zu sortieren und aus dieser strukturierten Übersicht heraus Ziele für Veränderungen abzuleiten.
(Quelle: S. 70ff, Dr. Christian Stock, 2010, Burnout: Erkennen und verhindern, Haufe-Lexware GmbH, Freiburg)

Stressmanagement

Dauerhaft stressauslösende Arbeitsbedingungen fördern das Entstehen von Burnouts eindeutig. Die beste Strategie zur Vorbeugung eines Burnouts besteht daher darin, chronischen Stress zu vermeiden.
Doch was ist Stress eigentlich? Das Stressgeschehen spielt sich auf 3 verschiedenen Ebenen ab:

  1. Stressoren: verschiedene belastende Bedingungen und Situationen, mit denen Sie konfrontiert werden
  2. Stressverstärker: Ihre individuelle Wahrnehmung und Bewertung des Stressors. Der Stressverstärker entscheidet ob und in welcher Intensität eine Stressreaktion durch einen bestimmten auslösenden Stressor verursacht wird.
  3. Stressreaktion: die individuellen, körperlichen und psychischen Antworten Ihres Organismus auf die Stressoren

Stress bezeichnet also letztendlich einen Zustand in dem wir uns befinden, nicht die Ursache, die diesen Zustand auslöst. Ob ein Stressor also tatsächlich eine Stressreaktion auslöst hängt von Ihrer subjektiven Wahrnehmung und Einschätzung (dem Stressverstärker) ab. Die resultierende Stressreaktion signalisiert Ihnen das Erreichen Ihrer individuellen Belastungsgrenze.
Stress ist eine Alarmreaktion des Körpers, ausgelöst durch den Stressor, also z.B. durch eine bestimmte Situation oder ein bestimmtes Ereignis. Stress entsteht aber nicht durch das Ereignis selbst, sondern durch Ihre persönliche Interpretation der Situation. Stress ist also „selbstgemacht“.

Kienbaum Expertentipp zum Thema wie Sie Ihre Arbeit Stressfrei organisieren:
„Alles, was Sie nicht wegwerfen möchten, packen Sie in einen Karton und schreiben ein Datum darauf (mindestens ein Jahr in der Zukunft liegend). Wenn dieser Zeitraum abgelaufen ist, ohne dass Sie etwas aus dem Karton vermisst haben, werfen Sie ihn ungeöffnet weg. Funktioniert übrigens auch zu Hause! Dies gilt selbstverständlich nicht für aufbewahrungspflichtige Unterlagen und Dokumente.“
 (Quelle: Matthias T. Meifert (Hrsg.), 2010: Stressmanagement – Das Kienbaum Trainingsprogramm, S. 68, Haufe-Lexware GmbH, Freiburg)

Kienbaum Expertentipp zum Thema Prioritäten setzen:
„Machen Sie sich bewusst, dass wichtige Dinge selten dringend sind und dringende Aufgaben selten wichtig. Ihr Ziel sollte sein, die Entstehung dringender Aufgaben von vornherein zu vermeiden. Unwichtige Aufgaben sollten Sie sofort aussortieren.“
(Quelle: Matthias T. Meifert (Hrsg.), 2010: Stressmanagement – Das Kienbaum Trainingsprogramm, S. 70, Haufe-Lexware GmbH, Freiburg)

Kienbaum Expertentipp zum Thema Stressresistenz entwickeln:
Machen Sie sich Mut. Vermeiden Sie negative Gedanken und ersetzen Sie diese durch positive, bekräftigende Aussagen wie: „Ich kann es schaffen!“, „Ich darf nicht aufgeben!“ etc.
 (Quelle: vgl. Matthias T. Meifert (Hrsg.), 2010: Stressmanagement – Das Kienbaum Trainingsprogramm, S. 68, Haufe-Lexware GmbH, Freiburg)

Maßnahmenkatalog zur Stress- und Burn-Out-Prävention

 Hier haben wir einen kleinen Maßnahmenkatalog für Sie erstellt.

  • Sorgen Sie für eine ausgeglichene Work-Life-Balance
  • Hinterfragen Sie Ihre eigene Zielsetzung
  • Planen Sie Zeiten für Ihre Erholung und auch mal „Nichts tun“ ein.
  • Trennen Sie nach Möglichkeit Arbeits- und Privatleben (z.b: checken Sie am Wochenende keine beruflichen E-Mails)
  • Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte
  • Gönnen Sie sich Wellness-Anwendungen
  • Verschaffen Sie sich regelmäßig frische Luft, möglichst in der freien Natur
  • Praktizieren Sie Entspannungstechniken
  • Verschaffen Sie sich genügend Schlaf (mindestens sieben Stunden pro Nacht)
  • Sportliche Aktivität erhöht Ihre Ausdauer: Sie sollten zumindest ein moderates Training (z.B. zweimal pro Woche jeweils 30 min. Gehen, Schwimmen, Fahrradfahren oder Joggen) fest in Ihren Wochenablauf integrieren. Wichtig dabei ist allerdings, dass Sie sich nicht überanstrengen.
  • Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers
  • Ernähren Sie sich gesund: Stress führt zu erhöhtem Blutzuckerspiegel, daher sollten Sie wenig Fett und Zucker zu sich nehmen um Ihren Körper nicht zusätzlich zu schwächen.
  • Reduzieren Sie Ihren Konsum von Suchtmitteln und versuchen Sie Medikamente wie Schlaf- und Beruhigungsmittel nur in Ausnahmefällen zu nehmen.
  • Verfassen Sie Tagebücher und treten Sie mit sich selbst in den Dialog.
    Zentrieren Sie sich einen kleinen Moment, bevor Sie zu schreiben beginnen. Schreiben Sie leicht und mühelos, als ginge es von selbst. Geben Sie jedem Eintrag eine kurze und prägnante Überschrift.
  • Räumen Sie ihren Schreibtisch auf
    Sie werden die Erfahrung machen, dass eine Sie umgebende Ordnung auch Ruhe ins Hirn und damit in die Gedanken bringt.
  • „Affen von den Schultern schaffen“
    „Affen“ sind zum Beispiel zu erledigende Dinge, Projekte oder Verantwortlichkeiten. Jeder von uns hat eigene „Affen“ auf den Schultern. Viel zu oft lassen wir uns allerdings die „Affen“ anderer auf die Schultern setzten. Achten Sie darauf, wenn möglich nur die eigenen „Affen“ auf den Schultern zu haben.

(Quelle: Matthias T. Meifert (Hrsg.), 2010: Stressmanagement – Das Kienbaum Trainingsprogramm, S. 234f, Haufe-Lexware GmbH, Freiburg / Doris Kirch, 2011, Handbuch Stressbewältigung, 2. Auflage, Mankau Verlag GmbH, Murnau a. Staffelsee)

 Erste-Hilfe-Maßnahmen zur Stressbewältigung

  • Atmen Sie (bewusst und vertiefend)
  • Trinken Sie ausreichend Wasser
  • Hören Sie Musik, welche auf Sie persönlich entspannend wirkt
  • Bewahren Sie Haltung (halten Sie Ihren Körper aufrecht, das wirkt sich erhellend aufs Gemüt aus)
  • Bachblüten für eine emotionale Balance
  • Trinken Sie Kräutertees

(Quelle: Doris Kirch, 2011, Handbuch Stressbewältigung, 2. Auflage, Mankau Verlag GmbH, Murnau a. Staffelsee)

Stress bewältigen - die Tiger Strategie

Hier sehen Sie einen kurzen Auszug aus dem Handbuch zur Stressbewältigung von Doris Kirch:

Der Tiger: auch im Ruhezustand hellwach

Das Geheimnis erfolgreicher Stressbewältigung heißt „Achtsamkeit“. Achtsamkeit bedeutet nacheinander jeden Augenblick bewusst erleben. Im Zustand der Achtsamkeit registrieren wir nur, wir benennen, kategorisieren und bewerten nicht.
Achtsamkeit ist eben nicht Denken. Gegen die hartnäckige Angewohnheit des ständigen Denkens, gibt es nur eine Strategie: ebenso hartnäckig mit den Achtsamkeitsübungen zu sein. Sie sollten versuchen, einfach wahrzunehmen und dann los zu lassen. Sie lernen, reine Wahrnehmung an die Stelle vorgefasster Meinung zu setzen und so Ruhe und Gleichmut im Hirn zu entwickeln.

Um Achtsamkeit zu entwickeln, braucht es vor allem systematische Schulung. Diese Schulung kann entweder durch Meditation erfolgen oder formlos, indem wir die gewöhnlichen Verrichtungen des Alltags als Übungsobjekte nutzen.

Der Tiger kennt seine Möglichkeiten

Außerdem ist es wichtig die richtige Entspannungsmethode für Sie persönlich zu finden. Jeder Mensch und jede Situation sind anders, deshalb gibt es keine Methode, die für jeden gleichermaßen gut geeignet ist. Gehen Sie beim Suchen der richtigen Methode vor allem auf Ihren persönlichen Typ, auf körperliche Voraussetzungen, auf Alter, Zeitliche Situation und auf den Grad der Erschöpfung ein.

(Auszug aus: Doris Kirch, 2011, Handbuch Stressbewältigung, 2. Auflage, Mankau Verlag GmbH, Murnau a. Staffelsee)

Methoden zur aktiven Entspannung und Stressbewältigung

Bei der Stressbewältigung kann man Grundsätzlich auf 3 Ebenen ansetzen. Bei den Stressoren, dem Organismus, oder der Reaktion.

1. Die Stressoren als Ansatzpunkt

Stressoren zu bewältigen heißt, langfristig individuelle, stressauslösendene Bedingungen zu verändern: z.B. Probleme lösen, ungerechtfertigte Kritik zurückweisen, Gespräche mit Konfliktpartnern führen, Arbeiten delegieren.
Zunächst muss eine Analyse der Belastungssituation erfolgen.
Für die langfristige Veränderung von Stressoren kann es keine allgemeingültigen Methoden geben.
Die unterschiedlichen Stressoren erfordern jeweils ganz spezifische Bewältigungsstrategien.

2. Der Organismus als Ansatzpunkt

Hierzu dienen vor allem systematische Entspannungsübungen. Diese führen zur Senkung des Erregungsniveaus, zu erhöhter Belastbarkeit, zum Abbau von bereits bestehenden psychosomatischen Beschwerden.

Systematische Entspannungsmethoden sind muskuläre Entspannung, autogenes Training, Yoga und konzentrative Techniken wie Meditation.

Bei der muskulären Entspannung werden folgende Muskelpartien zunächst an- und wieder entspannt:

  1.  Hände
  2. Unterarme
  3. Oberarme
  4. Schultern und Nacken
  5. Rücken
  6. Gesicht
  7. Vorderhals
  8. Brust
  9. Bauch
  10. Gesäß
  11. Oberschenkel
  12. Unterschenkel
  13. Füße

Diese Entspannungstechnik beruht auf dem Prinzip des Gegenkonditionierens. Das bedeutet, dass Muskelentspannung physiologisch mit Stress unvereinbar ist.

Das Autogene Training setzt primär auf der vegetativen Verhaltensebene an. Durch dieses Training ändert sich das vegetative Nervensystem zur entspannten Reaktionsgrundlage. Die psychisch –physische Belastbarkeit wird erhöht und bereits bestehende Anspannungs- und Erregungszustände werden reduziert. Der Organismus legt sich eine „Schutzschicht gegen Stress“ zu.

Beispiele zur Beruhigung:

  • Ich bin und bleibe ruhig und frei
  • In aller Seelenruhe seh‘ ich das Getue
  • Ich spreche ruhig und sicher

Beispiele zur Erhöhung des Selbstbewusstseins

  • Ich meistere mein Leben
  • Die Meinung anderer ist mir gleichgültig

Zur Leistungssteigerung

  • Ich bewältige meine Aufgaben
  • Ich arbeite ruhig, gesammelt und gern
  • Ich handle klar, bestimmt und fest

(Quelle: Angelika Wagner-Link, 2009, Aktive Entspannung und Streßbewältigung: Wirksame Methoden für Vielbeschäftigte, 6. Völlig neu überarbeitete Auflage, expert Verlag, Renningen)

Tipps  gegen Schlafstörungen

  1. Bewegen Sie sich tagsüber möglichst viel an der frischen Luft
  2. Nehmen Sie frühzeitig eine leichte Abendmahlzeit zu sich. Trinken Sie ab 15:00 Uhr keinen Kaffee mehr.
  3. Lüften Sie das Schlafzimmer
  4. Setzen Sie sich einen Termin, zu dem Ihre Arbeit oder die Auseinandersetzung mit Problemen beendet sein muss. Schalten Sie ganz bewusst auf Freizeit um – auch wenn es im Notfall nur für eine halbe Stunde sein kann.
  5. Betreiben Sie regelmäßig tagsüber autogenes Training, allerdings nicht mit der Absicht, abends sicher einzuschlafen.

(Quelle: Angelika Wagner-Link, 2009, Aktive Entspannung und Streßbewältigung: Wirksame Methoden für Vielbeschäftigte, 6. Völlig neu überarbeitete Auflage, expert Verlag, Renningen)

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